专家营养专栏

一、运动营养食品是什么？我为什么要在一日三餐之外补充运动营养食品呢？运动营养食品有哪些作用？

并不是所有的食品只要在前面加上“运动”两个字就可以称为运动营养食品。在我国，保健食品管理部门设定的27项食品功能中，只有增强免疫功能、抗氧化功能、改善睡眠功能、缓解体力疲劳功能、提高抗缺氧耐受能力和改善营养性贫血功能等6项与运动相关。由于我们的运动营养食品产业处于起步阶段，国家的法律法规还不能给出一个确切的定义，因此我们现在只能说运动营养食品是与运动相关的功能食品。

对于学生来说，由于学习压力、环境和自身原因，一日三餐的数量和质量都很难保证，更谈不上膳食中的营养均衡，健康合理了。在对学生人群的调查中显示，绝大部分学生每日钙的摄入量只占营养学会每日推荐量的一半，而脂肪摄入量又严重超标。对于学生来讲，由于每天的能量消耗和营养素的消耗量比普通人群更大，则更加需要额外的能量和营养素的摄入以补充消耗、维持身体的健康。所以，有必要在一日三餐以外使用运动营养食品，以促进机体充分发挥训练效果和比赛时的活动能力，加速运动后体力恢复，提供训练和比赛的有利条件，达到增强体质，提高运动成绩的目的。

简单来说作为运动营养食品应当具备以下几方面的作用：第一、为运动人群提供能源物质，如糖、蛋白质等，并保证能源物质的充分利用；第二、提供各种人体所需的营养素，如维生素、矿物质等，并预防因营养素摄入不足而引起的体力工作能力下降及运动损伤；第三、延迟运动中疲劳的发生，促进运动后疲劳的尽快消除和能源物质的再填充；第四、解决某些特殊运动项目(如有体重级别的举重、摔跤等)所特有的营养和医学问题，例如增肌、减控体重减少乳酸堆积等。

二、我是一名体育特长生，由于学校学习任务较重，我还得参加日常训练，所以总觉得力不从心，我想请问专家：我如何能在完成训练的同时，从容面对繁重的学习任务呢？

大运动量的训练后，人体往往会处于疲劳状态。为了及时消除疲劳，除保证充足的睡眠，合理安排学习计划以外，注意饮食营养的调理是不可忽视的重要一环。运动前后摄取一定的营养品，不仅能延缓疲劳的产生，减轻疲劳的程度，而且还能加快疲劳的消除。

我们知道，较长时间的锻炼与训练身体内糖的消耗量很大，运动后补给含低聚糖的饮料如健身饮，可以促进体内糖储备的恢复。

再就是要充分补给富含维生素的饮食，尤其是B族维生素，如维生素B₁、B₂等，因为他们都参与能量代谢过程，对消除神经系统疲劳，调节激素系统的功能有帮助。维生素C、维生素E、番茄红素等抗氧化的维生素，可以保护细胞膜结构，减轻肌肉的损伤，对促进恢复也有好处。矿物质，特别是钠和钙的补充也很重要，因为它们能够在运动后改变酸碱平衡和使渗透压恢复稳定，缓和肌肉疲劳。较长时间的锻炼，也造成人体内蛋白质的分解加快，这也影响到中枢神经系统的兴奋性，所以适量补充蛋白质也是非常有必要的。

同时，为了提高学习能力，适量补充一点锌和铁，可以消除因为缺铁和锌导致的营养性贫血、智力低下等现象。三健特可以专门针对学生运动导致的体内蛋白质分解加快和维生素、矿物质丢失情况以及身体生长发育特点，补充身体所需的核糖、蛋白质、低聚糖、铁、锌及维生素等多种成分，加强神经敏感性，提高快速反应能力。

三、李老师您好，我是一名普通高中生，由于面临高考的压力，我不经常参加剧烈的体育活动，但繁重的学习使得我经常出现头昏、脑胀等现象，学习效率大大下降，我想矢。道针对我这种情况，如何合理安排膳食营养和营养品的补充?

学生每天的绝大部分时间与书本打交道，而忽视体育运动。这就会造成体质下降，免疫力下降，容易生病，影响了学习。最终导致身心不能得到全面均衡的发展。因此最好抽时间进行体育锻炼，运动可以增加身体和头脑的兴奋性，缓解精神压力，促进学习效率的提高。在运动前、中、后，可以使用健身饮来补充消耗的水和电解质，并且其中所含的低聚糖有利于锻炼的效果和运动后疲劳的消除。

平时要保证一日三餐的营养合理，在三餐的饮食分配比例上，一般以早餐摄入量占全天摄入食物总量的30％、午餐40％、晚餐30％为宜。值得注意的是早餐，早饭最好要保证有一定量的牛奶、豆浆或鸡蛋等优质蛋白质的摄入。蛋白质的摄入既能补充脑细胞在蛋白质代谢上的需要，也能增强大脑皮层的兴奋和抑制作用。

另外，对于有繁重课业负担和身体消耗的学生来讲，单靠日常三餐饮食来满足身体对于营养素的均衡摄入是不足的，因此有针对性地进行营养品的补充也是不可缺少的。D—核糖是生物体内遗传物质核酸的重要组成成分，作为生物体的所有存在能量代谢的细胞中的天然成分，本品与腺苷酸的形成和ATP(三磷酸腺苷)的再生有关，而ATP是生命代谢最基本的能量来源。因此D—核糖具有增加肌肉的收缩力、改善心脏功能、促进疲劳迅速消除的作用。低聚糖具有低甜度、低渗透压的特性，可被人体逐渐吸收并长时间不断地提供能量。因此，它可以快速地增强机体耐力，提高机体免疫力，从而对因能源储备过量消耗而出现的血糖降低、体温升高、脑功能紊乱等一系列生理上的变化，具有良好的效果。

另外，作为脑组织中的结构成分及活性物质，适量补充蛋白质还可加强神经反射的敏感性，提高快速反应能力。维生素、矿物质等和蛋白质一样，也是我们身体必需的营养素，需要每天不断补充。为了全面均衡地补充多种营养素，对青少年学生来说可以使用三健特。由于久坐读书，青年学生为了满足健康的需要，还需要额外补充一些如番茄红素等有抗氧化括性的营养素，以清除体内不断生成的自由基等有害物质，以增强免疫力。

四、我是一名“体育后进生”，新学期又要面临中考达标问题，我想请问专家如何在较短时间内提高运动成绩?(50米、立定跳远、800／1000米、铅球按项目开具运动营养补充方案)

要想提高运动成绩必须针对运动项目，在教师的指导下进行科学训练。除此以外，在进行训练的同时有针对性地进行运动营养品的补充，则会对你的训练起到促进作用，帮助你更快地提高运动成绩。

一般运动营养补充主要是两个方面的补充，一是基本的体能补充，如蛋白质，糖类，这些基础营养的补充，保证你有充沛的体力完成训练；二是针对个人不同情况选择有针对性的营养品补充，例如血色素偏低，应当选择补充铁源的营养品补充。有条件的话，在补充前应当检测一下基本的生理生化指标，如血色素、尿素氮、肌酸激酶等指标。这样才能做到有的放矢地补充营养品。

800米／1000米跑的主要供能来源是糖，人体内的糖主要是血液中的葡萄糖和储存在肌肉、肝脏中的糖原。运动时组织摄取利用糖需要通过血液的运输，肝

糖元分解是补充血糖的主要途径，肌糖元则可供肌肉直接利用。当糖原含量很低时，肌肉依赖血糖供能的比例增加，特别是在长时间运动的后期，随着肌糖元的大量分解消耗，运动肌肉以很高的速度摄取血糖来补偿，但此时骨骼肌已经不能维持肌糖原充足时所能达到的那种运动强度了，运动肢体会产生沉重的感觉，即出现了外周性运动疲劳。因此保证糖的及时补充是提高训练时间和训练质量的一个途径，在满足能量消耗的前提下，适当增加碳水化合物的摄入比例对提高运动能力是十分必要的，不仅有效增加肌糖原和肝糖元储备，而且还可以延缓比赛中因糖原大量消耗所引起的乳酸堆积导致的疲劳。

推荐的碳水化合物摄入量应占到总能量的60％～65％。补糖的类型以蔗糖和低聚糖混合为佳，前者吸收最快，有利于肌糖元的合成；而低聚糖的甜度较低、吸收平缓且作用持久，胰岛素反应小，大量服用也无胃肠道反应，可有效延长耐力运动中糖的供应时间。耐力运动中的大量出汗常常导致体内水和电解质的大量丢失。事实上，当失水达到体重的2％时，才有口渴感，而此时运动员的体力已明显降低。此外，由于汗液中还带有一定的电解质，因此大量的电解质会从中丢失。最常见的是钠、钾和镁的丢失，这些电解质的大量丢失除了直接影响基本的生命体征，包括心率加快、血压降低、眩晕、胃肠不适等以外，最主要的是造成了肌肉疼痛、痉挛、收缩无力，体液酸碱平衡失调等，直接影响运动能力。因此必须及时补充含有以上电懈质的运动饮料。

立定跳远和铅球投掷项目属于速度和力量型项目，对爆发力的要求高，要瞬间供能，大功率，短时间。决定这些项目运动成绩的主要因素是：运动技术(神经条件能力)、力量素质(特别是爆发力)、和快速供能的能力。由于它们都是以磷酸原或糖酵解功能为主，因此需要重点提高磷酸原功能能力和糖酵解功能能力。这两个项目的基础补充主要是：蛋白粉、肌酸、含糖运动饮料，针对性补充为1，6一二磷酸果糖，番茄红素及提高爆发力的产品。运动饮料的使用是为机体提供能量，保证有足够的糖。肌肉是力量和速度产生的动力器官，因此要在训练中合理使用促进肌肉生长的营养品。肌酸和蛋白粉是国内外公认的具有良好增肌作用的营养品。肌酸被誉为增加肌肉力量的常青树，它能有效地提高肌肉磷酸原含量、增加肌肉的爆发力；蛋白粉为肌肉合成和增长提供原料，在训练中，二者合理搭配使用，在增长肌肉力量的同时速度也会快速提高。速度力量型项目训练会不同程度地破坏肌肉细胞，引起肌肉蛋白质的分解，及时补充蛋白粉会为肌肉合成提供原料，促进机体恢复。

50米短跑是周期性速度力量项目。在短跑训练中应注意以“速度”和“力量”为核心全面发展提高身体能力，能量来源主要是依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸(ATP—CP)。肌酸可以有效地为短跑项目提供能量，还可以起到促进肌肉合成，具有增加肌肉力量的作用，能提高爆发力。此外，补充充足的蛋白质还有利于激素的分泌、免疫功能的增强、营养物质和氧的转运，以及血红蛋白的生成等。1，6一二磷酸果糖和番茄红素作为细胞保护剂，还有强力作用、提高机体无氧代谢能力，促进机体的恢复作用。此类运动也应当注意糖和水的补充，补充糖和水的意义还在于增加肌酸的吸收效率，防止补充肌酸后在少数使用肌酸者中可能出现的肌肉僵硬酸胀等现象的发生。