对男子400米速度与速度耐力训练方法的分析

摘要:本文采用文献资料法、运动分析法、数理统计法,对世界男子400速度与速度耐力训练方法的分析,我国400米速度与速度耐力都差,其中速度耐力较为明显。通过供能特点分析,训练要有合理性、针对性。400米速度与速度耐力相互联系和相互矛盾,要正确处理好比例关系。

关键词:400米;速度;速度耐力;生理机能

一、前言

我国400米成绩与世界水平相比较还是有较大的差距。我国400米运动员要想达到高水平,必须在努力提高速度的基础上,同时大力发展速度耐力。400米突出特点就是运动员既要有短跑距离的最大速度—绝对速度,又要有保持最大速度的能力—速度耐力。速度耐力的差距与绝对速度能力有很大关系,我们并不否认速度耐力对于400米运动员的重要性,努力提高速度同时决不能忽视速度耐力、有氧耐力、及放松能力训练。

二、研究对象与研究方法

研究对象:世界部分优秀男子400米运动员和中国运动员研究方法

文献资料法:针对有关研究问题,查阅大量的文献资料。

分析法:对所研究的问题进行分析讨论。

数理统计法:对有关数据进行分析统计。

三、结果与分析

(一)速度在400米跑中的重要作用

一提到短跑这个项目,人们首先想到100米、200米这两个项目,而忘记了400米也是属于短跑项目。造成这一现象的主要原因是人们认为400米跑项目不需要很快的速度。当今世界优秀400米运动员都具有很高的速度水平,他们都是百米的运动健将,其100米的平均成绩在10.1秒——10.2秒之间。德国田径专家门.莱策尔利在“400米跑分析”一文中说:“100—200米与400米跑有密切相关的关系。

100米快0.1秒在400米跑时平均要快0.44秒,200米速度慢0.1秒,一般在400米跑要慢0.22秒”通过对世界优秀400米运动员的100米、200米成绩统计。

(二)速度耐力在400米中的重要作用

在国际大赛中400米比赛决定胜负是最后几十米,这说明速度耐力对于400米跑项目尤为重要。随着世界400米跑成绩的提高,一些优秀教练员越来越重视速度耐力训练。如德国教练穆依勤认为;“速度耐力要比绝对速度更为重要。”由此可见,速度耐力在400米跑中的作用是不言而喻的,它主要表现在非乳酸速度耐力的高低,直接影响400米跑水平高低。

(三)400米跑速度与速度耐力分析

400米被看为一项以速度为主的体能短跑项目,要求运动员有快速奔跑的能力。良好的速度耐力和极强的肌肉力量,它对速度及速度耐力要求相对较高,全程速度变化一般分为三个阶段,即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。最高速度一般出现在80米—150米段,因此可以断定400米跑过程中的速度变化规律是由能量代谢特点和运动员能力接构特点所决定的。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展,使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制技术和恢复措施等更科学和精细,使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当年世界优秀的400米运动员在400米跑的初始阶段,就发挥了较高的速度,而且在较大惯性条件下能保持住这种速度,下列几位世界优秀男子400米运动员的全程分段成绩对照表:

表中可知,世界优秀选手成绩之所以好,是因为他们都有很高的速度,如男子百米成绩均在10.30秒之内。他们的加速能力都很强,一开始就发挥了个人的最高速度,如第一个百米分段成绩与百米相差不到1秒。而且,他们较长时间地保持了这一高速度,如第四个百米成绩与百米成绩相差较大的男子为0.65秒。同时他们前后两个200米成绩差值较小男子为1.38秒。这说明不只是体力分配好,更大程度反映出这些优秀运动员的速度衰减的少,保持高速度的能力强,速度耐力好。

(四)400米跑速度与速度耐力能量代谢特点

1 磷酸原系统供能特点

400米跑机体能量供能来源于:磷酸化合物分解(20%—35%);无氧糖酵解过程产生的ATP(55%—60%);有氧代谢过程中产生的ATP(15%—25%)三种不同的供能方式分别代表各跑动阶段供能特征。400米跑首先启动磷酸原系统并逐步激活糖酵解供能系统,其特点主要体现在代谢动员快,输出功率大,能源利用率高,供能时间短(6—8秒)。磷酸原的供能时间有限,但在整个加速跑过程中的作用极其重要,其要点是尽量延长ATP—CP系统供能时间。

2 糖酵解供能是提高400米跑运动成绩的关键

无氧糖酵解供能大约占整个400米跑的五分之三,供能时间长达33秒,所以无氧供能的能力是提高和保持运动员快速跑动的首要条件。提高无氧糖酵解供能是提高机体内糖原的含量。糖酵解酶的活性,争取尽可能多的机糖元以无氧酵解的方式产生能量。通过训练使机体内产生大量的乳酸,增强机体耐受乳酸和加强机体消除乳酸的能力。其生理机制主要通过较长时间的糖酵解供能产生大量乳酸堆积,使机体内乳酸刺激达到最大程度,在高浓度血乳酸作用下,有效提高运动员对乳酸的承受能力。使机体在高浓度乳酸作用时仍坚持高速度的快跑。合理的训练手段可改善机体对血乳酸的耐受能力,提高机体工作能力。因此教练员要有计划的控制训练量和强度,及时补充糖、水、电解质营养物质,对人体运动中所产生的大量乳酸起到一定缓解作用。

3 有氧供能对400米跑专项速度耐力的影响

400米跑速度变化规律的研究中把全程的最后部分称为专项速度耐力。其能量供应的特点是以有氧代谢的供能为主。在训练中采用以提高机体有氧代谢能力的主要手段。具体采用训练方法有不同距离的变速跑、间歇跑等。采用250—400米距离内的极限强度跑,每次训练课重复次数6—8次,每次练习的间隔时间控制在4—6分钟则能最大限度的提高无氧供能的效率。

(五)400米跑速度与速度耐力训练的内容与手段

1 发展速度训练

短段落训练法:20-80米的各种反复冲刺跑,行进间加速跑等。要求迅速加速,加速到一定距离后利于惯性减速或保持一段距离的高速度然后逐步减速这种以短促长的训练,更好的提高400米跑运动员的速度。

阻力训练法:如负重的各种段落跑跳,上坡跑、拖车轮跑、跑台阶,以增 强腿部力量来提高速度,要求采用快节奏与大步幅相结合的手段以免影响速率与步幅。

助力训练法:借助各种外力的跑,如下坡跑、顺风跑等。这种训练的特点是省力、放松、动作轻快。对发展速率很有好处。在训练前充分做好准备活动,遵照循序渐进的原则。在训练中避免破坏跑的正确技术,保证动作的质量。

10秒训练法:原地快速跑、原地高抬腿跑10秒。同时伴有快速信号节奏,以刺激运动员高速度快节奏完成动作。

2 发展速度耐力训练

长段落间歇跑:300-600米,时间40—80秒,重复3-4次每次4-6组,间歇以走或放松跑完成。训练可根据跑的数量、密度和强度等因素的改变而改变跑的方式。如固定段落、速度,逐步缩短间歇时间,固定间歇时间,递增段落、速度,相对强度控制在85%—90%。

短段落间歇跑:80米以下,10秒之内,重复4—6次,间歇30—60秒,每次6—8组,强度控制在90%—95%。

长短段落的各种变速跑:如200米快+200米慢+150米快+150米慢+100米快+100米慢+100米冲刺,强度65%—85%,组间休息90-180秒,重复2-3次。

要求强度的速度耐力跑:如400米×2或500米×2等,要求强度达90%或接近全速,间歇10秒或完全恢复心率。

结论

速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提,根据能量代谢规律。速度离不开力量、耐力,速度耐力是肌肉快速力量,快速收缩及耐力的综合体现。因此,速度耐力应在速度基础上求耐力,以发展耐力求得最高速度的延续。

在速度耐力的长段落反复跑训练中,要有较大的量与强度刺激切实保证发展无氧乳酸能,提高机体最大的乳酸耐受力。同时,要尽可能的减轻神经系统的负担,防止运动训练过度,造成肌肉收缩迟钝与运动器官的劳损。

速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的。在训练中要从实际出发,具体问题具体分析。根据训练的任务和运动员主攻方向,正确处理好速度与速度耐力的比例关系。

参考文献:

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