合理补充碳水化合物对学校运动员的影响

学校的运动员在生活上具有不规律性，饮食条件差，教练员为了取得好成绩又大多采用大强度、大运动量的训练，这就导致运动员大量的体力能源被消耗，不但影响运动员获得好的比赛成绩，还可能对运动员今后的身体健康埋下隐患。为了避免上述情况的发生，要给运动员补充合理有效的能源，这样才能保证运动员的训练和比赛。众所周知，食物中所含的营养素可分为蛋白质、脂肪、糖类、无机盐、维生素和水六大类，各种营养素对人体有其特殊的作用，而供给人体运动能源物质主要来源于三大营养物质：即糖类(又称碳水化合物)、脂仿、蛋白质，而供能时消耗脂肪需要更多的氧，消耗蛋白质的过程中还产生氨、硫化物等使人疲倦的物质。因此，碳水化合物是为运动员提供能源的最佳营养素，合理补充碳水化合物对学校运动员的体力恢复与训练尤为重要。

1、碳水化合物的供能特点

资料显示，碳水化合物是持续时间在60秒以内和持续时间1小时以上有氧运动等高强度赛事能量的主要来源。碳水化合物是唯一可以在没有氧气的情况下使用的营养物质。随着高强度运动时间的增长，无氧酵解生成三磷酸腺苷(ATP)变得越来越重要。例如，30秒冲刺大约有80％的三磷酸腺苷来自无氧酵解，而10秒冲刺大约有97％的三磷酸腺苷来自无氧酵解。对于人体而言，碳水化合物是效率最高的燃料，因为燃烧脂肪比燃烧碳水化合物需要更多的氧气。虽然在耐力项目比赛中蛋白质是能源，但是相对碳水化合物和脂肪而言，要少得多，一般而言，氨基酸的氧化占总能量的2％到6％。

如果运动员在低水平的肌肉糖原下活动，其训练质量会受到影响。赛事中高强度的活动既有无氧活动又有有氧活动，需要碳水化合物以保持补充肌糖原。在耐力运动之前和运动过程中摄入碳水化合物可以提高成绩，饮用含有碳水化合物的运动饮料既能解渴又可以满足运动员对碳水化合物的需求。

2．运动员的最佳碳水化合物摄入量及食物中碳水化合物的含量

(1)那么怎样计算运动员的最佳碳水化合物摄入量呢?请见表1。

(2)那么不同食物中碳水化合物含量又是多少?请见表2。

以上叙述了运动员碳水化合物的供给量，运动员碳水化合物的需要量取决于运动量和进食时间(见表1)。许多食物都含丰富的碳水化合物，运动员在平时膳食中应注意选择(见表2)。

3．下面举例说明运动员合理摄入碳水化合物的食谱安排：

(1)早餐：全谷物高纤维的谷类食品配上喜爱的早餐谷类食品，用水果作为谷类食品、煎饼或者华夫饼的小料，喝一杯低脂牛奶或者一杯纯果汁，把酸奶和水果或者谷类食品混合。

(2)午餐：选择含有碳水化合物和其他营养的三明治面包，选择三豆沙拉、意粉沙拉、土豆沙拉或野生稻沙拉代替薯片或者薯条，在沙拉中加入胡萝卜、柿子椒、蘑菇、西芹、黄瓜和鹰嘴豆，挑选一种豆类卷饼或者蔬菜卷饼代替肉卷饼、烤土豆上放辣味番茄酱，薯片或玉米圆饼配脆食品。

(3)晚餐：加海员式沙司的意大利面食，配上脆皮面包或者意式烤面卷，选择厚底的比萨代替薄底匹萨或有馅的匹萨饼，西兰花、黑豆和米饭富含碳水化合物可以与荤食交替选择，豆类米饭(红豆米饭、黑豆米饭、扁豆米饭、小米松子)，鸡肉片用全麦玉米面饼包上，放上莴苣、番茄和辣味番茄酱，什锦沙拉与瘦牛肉片、鸡肉片或鱼肉片一同食用。

(4)小吃：饮用低脂巧克力或者草莓牛奶，制作水果或者酸奶思慕雪，食用一条谷物棒、能量棒或者罐装运动饮料，选择应季的新鲜水果。

4　结束语：

合理营养是保持最佳运动成绩所必须的，如果机体内缺乏某种与能量生成有关的营养，运动训练水平就会下隆。膳食营养是机体摄取营养最主要的部分，只有在运动员吃饭上下足功夫才能讨论其它一切与运动训练有关的问题。合理的碳水化合物补充及低脂肪膳食与适宜运动训练相结合，增加肝糖原和肌糖原的储备，是提高运动能力的有效途径。